کرانچ شیب منفی با وزنه

Weighted Decline Crunch

هنگام بالا آمدن، به آرامی و با کنترل کامل بدن را بالا بیاورید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. از پرتاپ شدن بی جهت خودداری کنید. به هیچ عنوان با قوس دادن به کمر بالا نیایید، این کار فشار را از روی شکم برداشته و به کمر آسیب می زند. اگر درد در ناحیه گردن احساس کردید، دست ها را پشت سر قرار دهید و فقط به بالاتنه اجازه حرکت دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن وزنه، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بالا آوردن آن، نفس بکشید.
  3. ۳.در تمام طول تمرین به طور پیوسته نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.نفس خود را حبس نکنید.
  2. ۲.کمر خود را قوس ندهید.
  3. ۳.دست ها را در تمام طول تمرین کشیده نگه دارید.
  4. ۴.از وزنه بیش از حد سنگین برای جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.هنگام پایین آوردن آهسته وزنه به سمت سینه، بازدم کنید.
  2. ۲.دست ها را کشیده نگه دارید.
  3. ۳.وزنه را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید بدون اینکه کمر را قوس دهید.
  4. ۴.هنگام بازگشت آهسته به موقعیت شروع، نفس بکشید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاها محکم شده.
  2. ۲.یک صفحه وزنه را با هر دو دست نگه دارید، دست ها به سمت سقف کشیده شده.
  3. ۳.قبل از شروع، مرکز بدن را درگیر کنید.