بارفیکس وزنه دار
Weighted Pull Up
اگر بارفیکس ساده برایتان آسان شده، این تمرین را امتحان کنید. حتماً از کمربند مخصوص وزنه استفاده کنید. تمرکز کنید که سینه شما به میله برسد. حرکت را کنترل شده انجام دهید و در پایین، دستها را کاملاً صاف کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، ساعد، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا کشیدن خود، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر و بدن خود را در طول تمرین در یک خط مستقیم نگه دارید.
- ۲.هنگام انجام بارفیکس مراقب باشید که بدن خود را تاب ندهید یا کیپ نکنید.
- ۳.با وزنه سبک شروع کنید و با راحتتر شدن با حرکت، به تدریج وزنه را افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با بالا کشیدن بدن خود شروع کنید تا چانه شما از میله عبور کند.
- ۲.روی استفاده از عضلات پشت خود برای بالا کشیدن بدن تمرکز کنید، نه از بازوهای خود.
- ۳.برای لحظهای در بالای حرکت نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.مستقیماً زیر میله بارفیکس بایستید که کمی بلندتر از طول دست از زمین است.
- ۲.میله را با کف دستهای رو به دور از خود، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳.کمربند وزنه را دور کمر خود قرار دهید.
- ۴.پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستهای خود را صاف کنید و بدن خود را در حالت آویزان نگه دارید.