شنا با وزنه

Weighted Push Up

قبل از اضافه کردن وزنه از فرم صحیح شنا اطمینان حاصل کنید. وزنه را با دقت روی کمر قرار دهید تا تمرکز روی عضلات سینه و پشت بازو باشد. کمر را صاف نگه دارید و از افتادگی یا قوس زیاد کمر جلوگیری کنید. عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سینه، پشت بازو

عضلات جانبی:

سرشانه، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن بدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را قوس ندهید یا لگن خود را رها نکنید.
  3. ۳.اگر وزنه خیلی سنگین است، شنای معمولی انجام دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد.
  2. ۲.مکث کنید، سپس بدن خود را به سمت بالا به وضعیت شروع فشار دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
  2. ۲.یک وزنه، مانند دمبل، را روی پشت خود قرار دهید.