قایقی سیمکش دست باز
Wide Grip Seated Cable Row
در طول تمرین سعی کنید کمر را صاف نگه دارید. شانه ها را عقب نگه دارید و حرکت را با کشیدن آرنج به سمت عقب شروع کنید. برای درگیری بیشتر عضلات پشت، لحظه اوج انقباض را حفظ کنید و با تمرکز به حالت اولیه برگردید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام عقب کشیدن آرنجها و فشار دادن کتفها به هم نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول تمرین کمر خود را گرد نکنید.
- ۲.دستگیره را بیش از حد از بدن خود دور نکنید، زیرا این کار میتواند باعث کشیدگی شانه شما شود.
- ۳.هنگام انجام تمرین بالاتنه خود را تاب ندهید.
فرم مناسب
- ۱.با عقب کشیدن آرنجها و فشار دادن کتفها به هم، حرکت را شروع کنید.
- ۲.بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و دستگیره را به آرامی به سمت بدن خود بکشید.
- ۳.یک ثانیه مکث کنید و به آرامی دستگیره را به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه سیمکش نشسته بنشینید و پدهای ران را طوری تنظیم کنید که پاهایتان محکم ثابت شوند.
- ۲.پاهای خود را روی پدال قرار دهید و دستگیره دست باز را با دستگیره از رو بگیرید.
- ۳.کمر خود را صاف و شانههای خود را عقب نگه دارید.