دستگاه لت سیمکش دست باز
Wide Pulldown Machine
هنگام کشیدن میله به سمت پایین، تمرکز خود را روی انقباض عضلات زیر بغل بگذارید. در نقطه پایینی حرکت، کتفهایتان را به هم نزدیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات پشت وارد شود. کنترل کامل روی حرکت داشته باشید و از تاب خوردن بدن یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه پرهیز کنید. با حفظ فرم صحیح، بیشترین بهره را از این حرکت برای توسعه عرض عضلات پشتتان ببرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین کشیدن میله نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بازگرداندن میله به موقعیت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.میله را به بالا و پایین تکان ندهید.
- ۳.از گشتاور برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
- ۴.در پایین حرکت آرنج های خود را قفل نکنید.
- ۵.مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین محکم و درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی میله را پایین بکشید تا کمی پایین تر از چانه شما قرار گیرد.
- ۲.لحظه ای مکث کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۳.به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه پول داون عریض بنشینید و پاهای خود را زیر پد ران محکم کنید.
- ۲.با هر دو دست به بالا برسید و میله را با یک دستگیره اورهند، پهن تر از عرض شانه بگیرید.
- ۳.کمر خود را صاف، شانه های خود را پایین و سینه خود را بیرون نگه دارید.