شنا واید
Wide Push Up
در حرکت شنا واید، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. این حالت فشار بیشتری به سینه و پشت بازو وارد میکند. حین پایین رفتن، آرنجها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف میماند. با کنترل کامل به سمت بالا برگردید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر یا افتادن لگن خودداری کنید.
- ۲.گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که آرنجها نزدیک بدن شما بمانند، نه اینکه به بیرون باز شوند.
- ۴.در صورت احساس هرگونه درد، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.هنگام پایین آوردن سینه به سمت زمین، نفس بکشید و آرنجها را نزدیک نگه دارید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن، بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک بالا با پاهایی بازتر از عرض شانه شروع کنید.
- ۲.دستها را روی زمین، کمی بازتر از شانهها، کف دستها رو به پایین قرار دهید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن درگیر است و بدن از سر تا پا یک خط مستقیم را تشکیل میدهد.