اسکوات سومو
Wide Squat
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون قرار دهید. در حین پایین رفتن، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود. عضلات باسن و داخل ران هدف اصلی این حرکت هستند. تا جایی پایین بیایید که رانها موازی زمین شوند و با فشار از پاشنه پا به سمت بالا برگردید. فراموش نکنید که کمرتان صاف و شکمتان منقبض باشد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
شکم، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن خود، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر روند یا به سمت داخل کج شوند.
- ۳.از قوس دادن به کمر یا گرد کردن شانههای خود خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.باسن را به عقب و پایین فشار دهید، گویی روی صندلی نشستهاید.
- ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.بدن را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند.
- ۴.مکث کنید، سپس از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.بایستید در حالی که پاها کمی پهنتر از عرض شانه باز هستند.
- ۲.نوک انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و سینه خود را بالا نگه دارید.
- ۴.یک هالتر را در پشت خود یا دمبلها را نگه دارید.