اسکوات زرچر
Zercher Squat
هالتر را محکم در گودی آرنج خود نگه دارید و آرنجها را به سمت داخل فشار دهید تا هالتر ثابت بماند. تمام مدت هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری شود و تعادل شما حفظ شود. تا جایی پایین بروید که رانهایتان با زمین موازی شوند و سپس با فشار از پاشنه پا به بالا برگردید. این حرکت فشار زیادی روی تنه و بالاتنه میآورد، پس با فرم صحیح اجرا کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام فشار دادن باسن به عقب و پایین آوردن بدن بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.مطمئن شوید هالتر به طور ایمن در خم آرنج های شما قرار گرفته باشد و آرنج ها به هالتر فشار داده شوند.
- ۳.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل جمع شوند.
- ۴.پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.
- ۲.باسن را به عقب فشار دهید و شروع به پایین آوردن بدن کنید تا ران ها موازی با زمین شوند.
- ۳.از طریق پاشنه پا فشار دهید و بدن خود را به بالا برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.یک هالتر را در رک اسکات در ارتفاعی درست زیر شانه های خود تنظیم کنید.
- ۲.زیر هالتر قرار بگیرید و آن را در خم آرنج های خود قرار دهید و روی سینه خود قرار دهید.
- ۳.در جلوی هالتر با پاهای به عرض شانه بایستید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- ۴.آرنج های خود را به هالتر فشار دهید تا آن را محکم نگه دارید.