زیر بغل دمر با وزن بدن
Prone Bodyweight Lat Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
آرنج را جلوتر از دست حرکت دهید؛ این حرکت مربوط به پشت است، نه دست. اشتباه رایج، تکان دادن تنه برای کمک به کشیدن است؛ ارتفاع سینه را ثابت نگه دارید تا فقط سرشانه و آرنج کار کند. چون بار حرکت کم است، تکرار بیشتر بزنید و در انتها یک انقباض کوتاه بگیرید. اگر کمر اذیت شد، سینه را پایین‌تر نگه دارید و فقط دست‌ها را بلند کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- پشت / کمر
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی شکم دراز بکشید، پاها کشیده و کنار هم.
- ۲دست‌ها را به شکل Y بالای سر باز کنید، آرنج صاف و کف دست به پایین.
- ۳سینه و دست‌ها را کمی از زمین بلند کنید و باسن را منقبض کنید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را به پایین و عقب بکشید تا بازو کنار پهلو برسد.
- ۲در پایان، ساعد و کف دست هم‌سطح سینه و بالای زمین باشد.
- ۳کتف‌ها را جمع کنید و یک ثانیه نگه دارید.
- ۴دست‌ها را آرام به بالای سر برگردانید و به زمین نزنید.
- ۵ارتفاع سینه ثابت بماند؛ فقط دست‌ها حرکت کند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن آرنج‌ها به سمت پهلو بازدم کنید.
- ۲هنگام بردن دست‌ها به بالای سر نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر جلوی سرشانه درد گرفت، حرکت را متوقف کنید.
- ۲گردن را در راستای ستون فقرات و نگاه را پایین نگه دارید.
- ۳برای دامنه بیشتر به کمر قوس ندهید.
- ۴با آسیب حاد کمر این حرکت را انجام ندهید.