قایقی نشسته با کش تمرینی
Seated Band Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کش تمرینی
درباره حرکت
با آرنج بکشید نه با دست، تا فشار روی پشت بیفتد نه بازوها. اشتباه رایج، تاب دادن بالاتنه یا جمع کردن زانوها برای رسیدن به کش است؛ بدن را ثابت و پاها را دراز نگه دارید. در انتهای هر تکرار یک لحظه مکث کنید و انقباض بین کتف‌ها را حس کنید. اگر شانه یا کمرتان اذیت می‌شود، از کش سبک‌تر و دامنه کوتاه‌تر استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید و پاها را جلو دراز کنید، زانوها کمی خم.
- ۲کش تمرینی را روی کف هر دو پا بیندازید و پنجه‌ها را به عقب بکشید.
- ۳کش را با دو دست و کف دست‌های روبه‌رو بگیرید و بازوها را جلو بکشید.
- ۴سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱کش را با دو دست عقب بکشید تا دست‌ها به پهلو برسد.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک بدن و مستقیم عقب ببرید.
- ۳در انتهای کشش کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و یک لحظه نگه دارید.
- ۴بازوها را آرام جلو ببرید تا کاملاً صاف شوند.
- ۵بالاتنه و پاها را ثابت نگه دارید و تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن کش به سمت بدن، بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن بازوها به جلو، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و آن را قوس ندهید.
- ۲قبل از هر ست، سالم بودن کش و محل قرار گرفتن آن روی پا را چک کنید.
- ۳در صورت مشکل شانه یا آرنج، از کش سبک‌تر استفاده کنید.