باز کردن بازو از پشت گردن در حالت نشسته
Seated Behind-the-Neck Arm Extension
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت یک گرم کردن ساده برای پشت بازو و سرشانه است. بازوها را در ارتفاع شانه نگه دارید و در هر تکرار آرنج‌ها را کامل باز و بسته کنید. اشتباه رایج، افتادن آرنج‌ها و خم شدن سر به جلو هنگام رسیدن دست‌ها به گردن است. اگر شانه‌تان درد دارد، بازوها را کمی پایین‌تر بگیرید و دامنه را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین چهارزانو بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲بازوها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۳آرنج‌ها صاف و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید تا ساعدها عمود شوند و بازوها در ارتفاع شانه بمانند.
- ۲ادامه دهید تا نوک انگشت‌ها پشت گردن را لمس کند.
- ۳با فشار پشت بازو، آرنج‌ها را باز کنید تا دست‌ها دوباره از طرفین صاف شوند.
- ۴آرنج‌ها را در تمام حرکت بالا و رو به بیرون نگه دارید.
- ۵هنگام رسیدن دست‌ها به گردن، سر را جلو نیاورید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم کردن آرنج و بردن دست‌ها پشت گردن نفس بگیرید.
- ۲هنگام باز کردن بازوها به طرفین بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با دست‌ها به سر یا گردن فشار وارد نکنید.
- ۲اگر در شانه احساس گیرکردن دارید، دامنه حرکت را کم کنید.
- ۳از حرکات سریع و پرتابی بازو خودداری کنید.