پرس سینه ایستاده با فشار کف دست‌ها
Standing Chest Squeeze Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
قدرت این حرکت از فشار کف دست‌ها می‌آید، نه از بالا بردن دست‌ها. فشار را از مقابل چانه تا بالای سر و در مسیر برگشت حفظ کنید. اشتباه رایج شل کردن دست‌ها بالای سر است. اگر شانه محدودیت دارد، فقط تا سطح صورت بالا بروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲کف دست‌ها را مقابل چانه به هم بچسبانید و انگشتان رو به بالا باشد.
- ۳آرنج‌ها را پایین و جلوی بدن نگه دارید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱کف دست‌ها را محکم به هم فشار دهید تا سینه منقبض شود.
- ۲با حفظ فشار، دست‌ها را مستقیم تا بالای سر صاف کنید.
- ۳لحظه‌ای در بالا نگه دارید و فشار کف دست‌ها را کم نکنید.
- ۴آرام دست‌ها را به سطح چانه برگردانید.
- ۵کف دست‌ها را جدا نکنید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بردن دست‌ها به بالای سر بازدم کنید.
- ۲در بازگشت دست‌ها به مقابل چانه نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر شانه درد دارید دست‌ها را فقط تا سطح صورت بالا ببرید.
- ۲مچ دست را زیاد خم نکنید و فشار را در کف دست نگه دارید.
- ۳بدن را تکان ندهید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.