جلو بازو تمرکزی با پا
Biceps Leg Concentration Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
در این حرکت وزنه شما پای خودتان است؛ پا را کاملاً شل بگذارید تا جلو بازو آن را بلند کند. برای سخت‌تر شدن، هنگام بالا آوردن پا را کمی به سمت زمین فشار دهید. اشتباه رایج، بالا انداختن پا یا تاب دادن بالاتنه است؛ بازو را روی ران ثابت نگه دارید و پایین آوردن را حدود دو ثانیه انجام دهید. تکرارهای یک سمت را کامل کنید و بعد سمت دیگر را انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو بازو
عضلات جانبی
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی لبه نیمکت بنشینید و پاها را باز و روی زمین بگذارید.
- ۲کمی به جلو خم شوید و پشت بازو را به داخل ران همان سمت تکیه دهید.
- ۳با همان دست زیر زانوی پای مخالف را بگیرید.
- ۴دست دیگر کنار بدن آزاد باشد و پا شل بماند.
فرم مناسب
- ۱دست را به سمت شانه جمع کنید تا پا از زمین بلند شود.
- ۲تا جایی ادامه دهید که پاشنه از زمین بلند و زانو به سمت سینه بیاید.
- ۳در بالا یک لحظه جلو بازو را منقبض کنید.
- ۴پا را آرام پایین بیاورید تا کف پا روی زمین و آرنج نزدیک صاف شود.
- ۵فقط آرنج حرکت کند؛ بازو روی ران ثابت بماند.
- ۶پا را با خودتان بالا نیندازید؛ فقط با دست بلند کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن پا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱در پایین حرکت آرنج را کاملاً قفل نکنید.
- ۲مچ دست را صاف نگه دارید و زیر پا خم نکنید.
- ۳در صورت درد آرنج، مچ یا سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
