شنا روی بوسو برعکس
Bosu Ball Push Up (Flat Side Up)
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- توپ بوسو، وزن بدن
درباره حرکت
هدف این حرکت همان ناپایداری بوسوی برعکس است، پس تکرارها را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. هر دست را یک طرف سطح صاف و به عرض شانه بگذارید و آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه نگه دارید؛ باز کردن کامل آرنج‌ها رایج‌ترین اشتباه است و به سرشانه فشار می‌آورد. پاها را کمی بازتر بگذارید تا بوسو ثابت‌تر بماند و لگن را هم‌خط بدن نگه دارید. اگر کنترل بوسو برایتان سخت است، اول شنای معمولی روی زمین را تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت بازو
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱بوسو را برعکس کنید تا سطح صاف رو به بالا باشد.
- ۲هر دست را یک طرف سطح صاف و به عرض شانه بگذارید و انگشت‌ها را دور لبه قلاب کنید.
- ۳پاها را کمی بازتر از عرض لگن عقب ببرید تا تعادل بهتر شود.
- ۴شکم و باسن را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را آرام پایین ببرید.
- ۲تا جایی پایین بروید که سینه درست بالای دست‌ها قرار بگیرد.
- ۳آرنج‌ها را کامل باز نکنید و حدود ۴۵ درجه نگه دارید.
- ۴با فشار کف دست‌ها به بالا برگردید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- ۵لگن را هم‌خط شانه و آرام حرکت کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین رفتن نفس بگیرید.
- ۲هنگام فشار به بالا بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۲اجازه ندهید کمر گود شود.
- ۳مطمئن شوید بوسو روی زمین نمی‌لغزد.
- ۴با درد مچ، آرنج یا سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
