دراز و نشست چرخشی روی میز شیب منفی
Decline Twisting Sit Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
چرخش را از شکم شروع کنید، نه از آرنج و شانه. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید تا فشار روی پهلو حس شود. پایین رفتن را قبل از رسیدن پشت به نیمکت متوقف کنید تا شکم زیر فشار بماند. اشتباه رایج، کشیدن گردن و تاب دادن بدن است. اگر کمر شما حساس است، شیب نیمکت را کم کنید یا دامنه را کوتاه‌تر بگیرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی میز شیب منفی دراز بکشید، سر پایین و پاها زیر غلتک قفل باشد.
- ۲پاها تقریباً صاف و زانوها کمی خم باشد.
- ۳دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- ۴شکم را سفت کنید و شانه‌ها را کمی از نیمکت جدا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با جمع کردن شکم بالاتنه را بلند کنید، نه با کشیدن سر.
- ۲نزدیک بالای حرکت تنه را بچرخانید و آرنج را به زانوی مخالف ببرید.
- ۳یک لحظه مکث کنید و کنترل‌شده تا نزدیک نیمکت پایین بروید.
- ۴بین تکرارها پشت را روی نیمکت رها نکنید.
- ۵تکرار بعد را به سمت دیگر بچرخید.
- ۶بدن را تاب ندهید و گردن را نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند شدن و چرخش بازدم کنید.
- ۲در پایین رفتن به سمت نیمکت دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر کمردرد یا مشکل دیسک دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۲گردن را با دست به جلو نکشید.
- ۳حرکت را آهسته و بدون ضربه انجام دهید.
- ۴اگر فشار روی کمر افتاد، شیب نیمکت را کم کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
