پرس سرشانه تک‌دست با کتل‌بل ایستاده
One Arm Kettlebell Strict Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
این حرکت را تک‌دست انجام دهید و وزنه را تا باز شدن کامل بازو نزدیک سر نگه دارید. کتل‌بل روی بیرون ساعد قرار می‌گیرد، پس مچ را محکم نگه دارید و در بالا آرنج را کامل باز کنید. رایج‌ترین اشتباه، خم شدن به سمت مخالف وزنه یا کمک گرفتن از زانو است؛ باسن و میان‌تنه را منقبض و پاها را بی‌حرکت نگه دارید. تکرارهای یک سمت را کامل کنید، بعد دست دیگر.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- سینه
- پشت بازو
- شکم
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز.
- ۲کتل‌بل را جلوی سرشانه راست بگیرید؛ آرنج نزدیک دنده و وزنه روی بیرون ساعد.
- ۳دست آزاد را کمی از بدن دور نگه دارید و میان‌تنه و باسن را منقبض کنید.
فرم مناسب
- ۱کتل‌بل را مستقیم بالای سر ببرید تا بازو کامل باز شود.
- ۲وزنه را نزدیک سر حرکت دهید تا بازو کنار گوش باز شود.
- ۳در بالا مچ را روی سرشانه نگه دارید و یک لحظه توقف کنید.
- ۴با کنترل تا جلوی سرشانه پایین بیاورید.
- ۵زانو و بدن را صاف نگه دارید؛ با پا یا خم شدن به پهلو کمک نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱در حالت شروع نفس بگیرید و میان‌تنه را سفت کنید.
- ۲هنگام بالا بردن کتل‌بل بازدم کنید.
- ۳هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱دنده‌ها را پایین نگه دارید و کمر را قوس ندهید.
- ۲وزنه را با ضربه یا کمک پا بالا نبرید.
- ۳اگر بالای سر بردن دست درد دارد، این حرکت را انجام ندهید.
- ۴مچ را محکم نگه دارید تا وزنه به ساعد نخورد.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
