انقباض کتف دمر
Prone Straight-Arm Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
تمرکز را روی نزدیک کردن کتف‌ها بگذارید، نه بالا بردن دست‌ها. دست‌ها در تمام حرکت صاف می‌مانند و دامنه کوچک است. اشتباه رایج این است که آرنج را خم کنند یا برای بزرگ‌تر نشان دادن حرکت، سینه و سر را بالا بیاورند. اگر در سرشانه گیرافتادگی دارید، حرکت را کوتاه‌تر و آرام‌تر انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- سرشانه
عضلات جانبی
- زیر بغل
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم بگذارید.
- ۲سر را به یک طرف بچرخانید و گردن را رها کنید.
- ۳دست‌ها را صاف کنار بدن و کف دست رو به بالا بگذارید.
فرم مناسب
- ۱کتف‌ها را به هم فشار دهید و هر دو دست صاف را از زمین بلند کنید.
- ۲آرنج‌ها را صاف و دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳دامنه کوچک است؛ در بالاترین نقطه کمی مکث کنید.
- ۴دست‌ها را آرام تا نزدیک زمین پایین بیاورید.
- ۵آرنج را خم نکنید و سینه و سر را بالا نیاورید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دست‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها نگه دارید و سر را بالا نبرید.
- ۲برای بلندتر کردن حرکت، کمر را قوس ندهید.
- ۳اگر جلوی سرشانه درد گرفت، حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
