شنا دست برعکس
Reverse Grip Push Up
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
چون کف دست‌ها برگشته، فشار زیادی روی مچ می‌آید؛ پس اول مچ‌ها را گرم کنید و دامنه را کوتاه شروع کنید. آرنج را چسبیده به پهلو نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بماند. اشتباه رایج، باز کردن آرنج به بیرون و افتادن باسن است. اگر درد مچ یا آرنج دارید، شنا معمولی را انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
- سینه
- جلو بازو
- ساعد
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه بگذارید.
- ۲کف دست‌ها را بچرخانید تا انگشتان رو به پا باشد.
- ۳پاها را جفت کنید و بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و سینه را آرام تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- ۲بازوها را چسبیده به پهلو نگه دارید تا آرنج به عقب برود.
- ۳با فشار کف دست‌ها بالا بیایید و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴اجازه ندهید باسن بیفتد یا آرنج به بیرون باز شود.
تکنیک تنفس
- ۱در حین پایین آمدن نفس بگیرید.
- ۲در حین بالا آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱پیش از شروع، مچ‌ها را گرم و آماده کنید.
- ۲با درد مچ، آرنج یا شانه این حرکت را انجام ندهید.
- ۳میان‌تنه را سفت نگه دارید و کمر را قوس ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
