پلانک معکوس با بالا بردن یک پا
Reverse Plank Single-Leg Raise
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
بدن را از شانه تا پاشنه مثل یک خط صاف نگه دارید و پا را از مفصل ران بالا ببرید. اشتباه رایج این است که به‌محض بلند شدن پا، باسن پایین می‌افتد. شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید. اگر شانه یا مچ دست شما مشکل دارد، از حرکت دیگری برای میان‌تنه استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- باسن
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
- پهلو
- جلو پا
- پشت پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کنار هم بگذارید.
- ۲دست‌ها را پشت باسن روی زمین بگذارید و آرنج صاف باشد.
- ۳به عقب تکیه دهید و سینه را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با فشار دست‌ها و پاشنه‌ها باسن را بالا ببرید تا بدن صاف شود.
- ۲باسن و شکم را سفت نگه دارید تا این خط صاف بماند.
- ۳بدون پایین آمدن باسن، یک پای صاف را بالا ببرید.
- ۴پا را آرام پایین بیاورید و کمی بالای زمین نگه دارید.
- ۵تکرارها را با همان پا کامل کنید، بعد پای دیگر.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن باسن و پا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر شانه یا مچ دست درد دارد این حرکت را انجام ندهید.
- ۲باسن را بالا نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- ۳پا را پرتابی بالا نبرید و کنترل‌شده حرکت کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
