خم کردن گردن به جلو خوابیده به پشت
Lying Neck Flexion
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
اول چانه را جمع کنید، بعد سر را کمی بلند کنید. شانه‌ها و دست‌ها روی زمین رها بمانند تا فشار روی گردن باشد و حرکت آرام انجام شود. اشتباه رایج، پرتاب کردن سر یا کمک گرفتن از دست است. اگر آسیب یا دیسک گردن دارید، این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- ۲آرنج‌ها خم و کف دست‌ها رو به بالا کنار سر روی زمین باشد.
- ۳پشت سر را روی زمین بگذارید و شانه‌ها را رها کنید.
فرم مناسب
- ۱چانه را جمع کنید و سر را کمی از زمین بلند کنید.
- ۲چانه را به سینه نزدیک کنید تا جلوی گردن فعال شود.
- ۳شانه‌ها، دست‌ها و بالای پشت را روی زمین ثابت نگه دارید.
- ۴کمی در بالا نگه دارید و سر را آرام پایین ببرید.
- ۵با دست کمک نکنید؛ دامنه حرکت کوتاه است.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن سر بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن سر نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱حرکت را آرام انجام دهید؛ حرکت ضربه‌ای به گردن آسیب می‌زند.
- ۲در صورت درد، سرگیجه یا گزگز دست، تمرین را قطع کنید.
- ۳با آسیب یا دیسک گردن این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
