کرانچ شکم با پای بالا
Crunch with Legs Up
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
بالاتنه را با انقباض شکم بالا بیاورید، نه با فشار گردن، و تا جایی بالا بروید که کتف‌ها و بالای پشت از زمین جدا شوند. پاها را در تمام ست ثابت و زانوها را خم نگه دارید؛ اگر زانوها به سمت سینه تاب می‌خورند، گشتاور کار را انجام می‌دهد. به آرامی پایین بیایید و خودتان را روی زمین نیندازید. اگر کمرتان از زمین بلند می‌شود، پاها را روی زمین بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت روی تشک دراز بکشید و کمر را به زمین بچسبانید.
- ۲پاها را بالا بیاورید تا ران و زانو هر دو حدود ۹۰ درجه خم باشند و ساق موازی زمین بماند.
- ۳دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید و چانه را کمی جمع کنید.
فرم مناسب
- ۱با انقباض شکم، سر، کتف‌ها و بالای پشت را از زمین بلند کنید.
- ۲تا جایی بالا بیایید که سینه به زانوها نزدیک شود؛ پاها کاملاً ثابت بمانند.
- ۳در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید.
- ۴به آرامی و کنترل‌شده تا تماس سر با زمین پایین بیایید.
- ۵زانوها را برای کمک به بالا آمدن به سمت سینه تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آمدن بالاتنه بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را در تماس با زمین نگه دارید و قوس ندهید.
- ۲گردن را رها نگه دارید و سر را به جلو نکشید.
- ۳با درد کمر یا گردن این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
