آویزان ماندن از بارفیکس
Dead Hang
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، بارفیکس
درباره حرکت
بگذارید وزن بدن ستون فقرات را باز کند و زیر بغل کشیده شود؛ خودتان را بالا نکشید. شانه‌ها را نه کاملاً شل و نه بالا انداخته نگه دارید تا مفصل ایمن بماند. اشتباه رایج تاب دادن بدن است، پس کاملاً بی‌حرکت بمانید. اگر قدرت گرفتن میله کم است، زمان را کوتاه کنید و کم‌کم بیشتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- ساعد
عضلات جانبی
- سرشانه
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱زیر میله بارفیکس بایستید که پاهایتان به زمین نرسد.
- ۲میله را به عرض شانه و با کف دست رو به جلو بگیرید.
- ۳پاها را از زمین جدا کنید تا بدن کامل آویزان شود.
فرم مناسب
- ۱با دست‌های کامل صاف آویزان شوید و بدن را رها نگه دارید.
- ۲پاها را صاف و کنار هم و بی‌حرکت زیر باسن نگه دارید.
- ۳شانه‌ها را کشیده بگذارید تا زیر بغل کشش را حس کنید.
- ۴تا پایان زمان در همین حالت بمانید و بدن را تکان ندهید.
- ۵اشتباه رایج: تاب دادن بدن یا خم کردن آرنج.
تکنیک تنفس
- ۱در تمام مدت آویزان ماندن آرام و منظم نفس بکشید.
- ۲با هر بازدم بدن را رهاتر کنید تا کشش بیشتر شود.
موارد احتیاط
- ۱با درد شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
- ۲آرنج‌ها را قفل نکنید و کمی نرم نگه دارید.
- ۳به جای رها کردن میله، آرام پایین بیایید.
- ۴وقتی گرفتن میله سست شد، ست را تمام کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
