چرخش روسی با دمبل
Dumbbell Russian Twist
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
چرخش را از میان‌تنه انجام دهید و بگذارید دمبل دنبال تنه بیاید، نه با تکان دادن دست‌ها. دمبل را نزدیک بدن نگه دارید و کنار هر لگن کمی مکث کنید. اشتباه رایج، تند انجام دادن حرکت و از دست دادن زاویه تنه است. اگر کمردرد دارید، ابتدا بدون وزنه تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- جلو پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید و زانوها را خم و ثابت نگه دارید.
- ۲یک دمبل را عمودی و با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
- ۳تنه را حدود ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید و کمر را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱میان‌تنه را سفت کنید و تنه را به یک سمت بچرخانید.
- ۲در انتهای چرخش، دمبل را کنار لگن پایین ببرید.
- ۳دمبل را از جلوی سینه به مرکز برگردانید.
- ۴به سمت دیگر بچرخانید و دمبل را کنار آن لگن ببرید.
- ۵چرخش از تنه باشد و زاویه تنه ثابت بماند، نه فقط تکان دادن دست‌ها.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام چرخش و پایین بردن دمبل به هر سمت بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت دمبل به مرکز نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و آن را گرد نکنید.
- ۲حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و وزنه را تاب ندهید.
- ۳با درد کمر یا دیسک این حرکت را انجام ندهید.
- ۴با وزنه سبک شروع کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
