پول اور دمبل روی توپ سوئیسی
Exercise Ball Dumbbell Pullover
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، توپ تعادلی / توپ سوئیسی
درباره حرکت
توپ را زیر سر و بالای پشت بگذارید و باسن را بالا بیاورید تا بدن مثل نیمکت صاف بماند. در هر دست یک دمبل بگیرید و با یک قوس آرام حرکت کنید و کشش را در سینه حس کنید، نه در مفصل شانه. اشتباه رایج، افتادن باسن و قوس زیاد کمر در پایین حرکت است. اگر شانه‌ها حساس است یا تعادل ندارید، همین حرکت را روی نیمکت انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- زیر بغل
- پشت بازو
- شکم
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی توپ سوئیسی دراز بکشید؛ سر و بالای پشت روی توپ باشد.
- ۲پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن صاف بماند.
- ۳در هر دست یک دمبل بگیرید؛ کف دست‌ها روبه‌روی هم و نزدیک هم.
- ۴دست‌ها را پشت سر ببرید تا کشش سینه را حس کنید.
فرم مناسب
- ۱از حالت کشش شروع کنید؛ دست‌ها پشت سر و تقریبا باز.
- ۲دمبل‌ها را با قوس تا بالای سینه بیاورید.
- ۳در بالا آرنج‌ها حدود نود درجه خم شود و سینه را منقبض کنید.
- ۴با همان قوس پایین ببرید و دست‌ها را باز کنید.
- ۵باسن را پایین نیندازید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام آوردن دمبل‌ها به بالای سینه بازدم کنید.
- ۲هنگام بردن دمبل‌ها به پشت سر نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱در پایین حرکت کمر را بیش از حد قوس ندهید.
- ۲تا حدی که شانه راحت است دست‌ها را عقب ببرید.
- ۳وزنه سبک‌تر از نیمکت بردارید تا تعادل حفظ شود.
- ۴اگر شانه حساس است، این حرکت را روی نیمکت انجام دهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
