پارویی اسکی با دمبل روی میز شیب‌دار
Incline Bench Dumbbell Ski Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
کشیدن دمبل را از مفصل شانه شروع کنید و با آرنج جلو نزنید؛ آرنج فقط پس از عبور دست از باسن خم می‌شود. اشتباه رایج، تاب دادن بالاتنه برای پرتاب وزنه به عقب است؛ سینه باید روی تکیه‌گاه ثابت بماند. وزنه سبک تا متوسط بردارید تا فشار روی زیر بغل را حس کنید. اگر شانه شما آسیب دیده است، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- پشت / کمر
- جلو بازو
- پشت بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱میز را شیب‌دار تنظیم کنید و بالاتنه را روی تکیه‌گاه بگذارید.
- ۲یک زانو را روی نشیمن بگذارید و پای دیگر را روی زمین ثابت کنید.
- ۳در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را زیر شانه آویزان کنید.
فرم مناسب
- ۱دمبل‌ها را از مفصل شانه به عقب و کنار بدن بکشید.
- ۲وقتی دست‌ها از باسن گذشت، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را بالا بکشید.
- ۳در بالا کتف‌ها را کمی به هم نزدیک کنید و مکث کوتاه کنید.
- ۴دمبل‌ها را آرام به حالت آویزان اولیه برگردانید.
- ۵بالاتنه را از تکیه‌گاه بلند نکنید و تاب ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن دمبل‌ها به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام برگرداندن دست‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و سر را بالا نگیرید.
- ۲وزنه سبک تا متوسط بردارید تا به شانه فشار نیاید.
- ۳در صورت درد شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
