پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته
Seated Barbell Behind Neck Press
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر
درباره حرکت
این پرس سرشانه را از پشت سر هدف می‌گیرد و به تحرک خوب شانه نیاز دارد. هالتر را تا حد گوش پایین بیاورید و با کنترل بالا ببرید، نه اینکه روی کول رها کنید. اشتباه رایج این است که با وزنه سنگین کار می‌کنند و تنه را به عقب خم می‌کنند. اگر در شانه احساس درد یا گیرافتادگی دارید، پرس سرشانه از جلو را انتخاب کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف و بدون تکیه‌گاه بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲هالتر را پشت سر و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳آرنج‌ها باز، ساعدها عمود و هالتر در حد گوش و جدا از کول باشد.
فرم مناسب
- ۱هالتر را از پشت سر تا نزدیک کشیده شدن کامل بازوها بالا ببرید.
- ۲در بالا آرنج‌ها را قفل نکنید و کمی مکث کنید.
- ۳هالتر را آرام تا حد گوش پایین بیاورید.
- ۴مچ‌ها بالای آرنج و تنه صاف بماند و به عقب خم نشوید.
- ۵اشتباه رایج: پایین آوردن هالتر روی گردن یا ضربه زدن به کول.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین آوردن هالتر تا حد گوش نفس بگیرید.
- ۲هنگام پرس کردن به بالا بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱با آسیب شانه یا گردن این حرکت را انجام ندهید.
- ۲هالتر را پایین‌تر از حد گوش نبرید.
- ۳وزنه در کنترل شما باشد؛ نیمکت راک و تکیه‌گاه ندارد.
- ۴در ست‌های سنگین از یار تمرینی کمک بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
