پرس سرشانه دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Shoulder Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
دمبل‌ها را کنترل‌شده و در راستای سرشانه بالا ببرید. شکم و باسن را سفت کنید تا کمر قوس نگیرد. اشتباه رایج این است که با خم کردن زانو به حرکت کمک می‌کنند؛ وزنه‌ای بردارید که فقط با سرشانه بتوانید بالا ببرید. اگر در بالای حرکت سرشانه درد می‌گیرد، حرکت را نشسته و با تکیه‌گاه انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- پشت بازو
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها به عرض لگن و شکم سفت.
- ۲دمبل‌ها را کنار سرشانه بگیرید، کف دست رو به جلو.
- ۳مچ دست را بالای آرنج و سینه را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دمبل‌ها را مستقیم بالا ببرید تا آرنج بالای سر کشیده شود.
- ۲در بالای حرکت دمبل‌ها نزدیک هم قرار می‌گیرند.
- ۳کنترل‌شده تا کنار سرشانه پایین بیاورید.
- ۴دمبل‌ها را در راستای سرشانه نگه دارید، جلو یا عقب نروند.
- ۵با زانو کمک نکنید و کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱قبل از بالا بردن، نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۳در پایین آوردن دوباره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱مچ دست را صاف و بالای آرنج نگه دارید.
- ۲آرنج را در بالای حرکت با ضربه قفل نکنید.
- ۳با درد یا گیرافتادگی سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
