پرس سرشانه آرنولدی نشسته
Seated Dumbbell Arnold Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
چرخش دمبل‌ها را در طول مسیر پرس انجام دهید، نه فقط در بالای حرکت. آرنج‌ها را تا کنار سر باز کنید و در بالا دمبل‌ها را نزدیک هم نگه دارید. اشتباه رایج، جدا کردن کمر از پشتی و قوس دادن آن برای بالا بردن وزنه است. اگر شانه یا مچ درد دارید، دامنه چرخش را کمتر کنید یا پرس سرشانه ساده با دمبل را جایگزین کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- سینه
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت با پشتی بالا بنشینید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- ۲دمبل‌ها را جلوی شانه‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها جمع.
- ۳کف پاها روی زمین و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱دمبل‌ها را به بالا پرس کنید و همزمان آرنج‌ها به طرفین باز و کف دست‌ها رو به جلو شود.
- ۲چرخش را در طول مسیر انجام دهید، نه فقط در بالای حرکت.
- ۳در بالا بازوها کشیده و دمبل‌ها نزدیک هم بالای سر باشند.
- ۴با کنترل پایین بیایید و چرخش را برعکس کنید تا کف دست‌ها رو به بدن شود.
- ۵از پرتاب وزنه و قوس دادن کمر خودداری کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پرس به بالا بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱آرنج را با ضربه در بالا قفل نکنید.
- ۲کمر را از پشتی نیمکت جدا نکنید و قوس ندهید.
- ۳با درد شانه یا آسیب روتاتور کاف این حرکت را انجام ندهید.
- ۴وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آن را بچرخانید و کنترل کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
پرس سرشانه دمبل نشسته
Seated Dumbbell Shoulder Press
مبتدی
دستگاه پرس سرشانه
Shoulder Press Machine
متوسط
پرس سرشانه نشسته با هالتر
Seated Barbell Overhead Press
متوسط
پرس سرشانه نشسته با اسمیت
Seated Smith Machine Overhead Press
متوسط
پرس سرشانه دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Shoulder Press
متوسط
پرس آرنولد تک دست با کتل‌بل
One Arm Kettlebell Arnold Press