پرس سرشانه نشسته با هالتر
Seated Barbell Overhead Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- نیمکت، هالتر
درباره حرکت
این نیمکت پشتی ندارد، پس شکم را سفت نگه دارید تا کمر قوس برندارد. هنگام عبور میله از جلوی صورت، سر را کمی عقب ببرید و در بالا دوباره زیر میله بیاورید تا مسیر مستقیم بماند. اشتباه رایج، خم شدن به عقب و تبدیل حرکت به پرس بالاسینه است. اگر شانه یا کمرتان درد دارد، از دمبل روی نیمکت پشتی‌دار استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
- پشت / کمر
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف بنشینید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- ۲هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو.
- ۳میله را جلوی گردن و هم‌سطح ترقوه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هالتر را کنترل‌شده از جلوی صورت تا بالای سر پرس کنید.
- ۲در بالا آرنج‌ها را باز کنید ولی قفل نکنید.
- ۳میله را آرام تا هم‌سطح ترقوه پایین بیاورید.
- ۴بالاتنه را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- ۵اشتباه رایج: قوس دادن کمر و پرتاب وزنه.
تکنیک تنفس
- ۱پیش از پرس نفس بگیرید و شکم را سفت کنید.
- ۲هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
- ۳هنگام پایین آوردن میله نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر و گردن را خنثی نگه دارید و به عقب خم نشوید.
- ۲میله را از جلوی سر پایین بیاورید، نه پشت گردن.
- ۳با درد شانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۴وزنه‌ای بردارید که بتوانید کنترلش کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
