پرس سرشانه نشسته با اسمیت
Seated Smith Machine Overhead Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی، نیمکت
درباره حرکت
صاف روی نیمکت بنشینید و میله را در مسیر ثابت اسمیت مستقیم بالا ببرید تا تمرکز روی سرشانه بماند. کمی قبل از قفل شدن آرنج بایستید تا فشار روی عضله بماند نه مفصل. اشتباه رایج، قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه سنگین است؛ در این حالت وزنه را کم کنید. اگر شانه‌تان درد دارد، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- سینه
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱نیمکت را صاف داخل اسمیت و زیر میله بگذارید.
- ۲صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۳میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۴میله را آزاد کنید و زیر چانه با آرنج باز به طرفین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱میله را در مسیر ثابت اسمیت مستقیم بالا ببرید تا بازوها تقریبا صاف شوند.
- ۲در بالا آرنج‌ها را قفل نکنید.
- ۳میله را آرام از همان مسیر تا زیر چانه پایین بیاورید و سر را کمی عقب بدهید.
- ۴بالاتنه را صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۵در پایین میله را به شانه نکوبید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن میله بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن میله نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱برای بالا بردن میله کمر را قوس ندهید.
- ۲اگر شانه فشار می‌آید، میله را پایین‌تر از چانه نبرید.
- ۳با آسیب شانه یا آرنج این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
