پرس سرشانه دمبل نشسته
Seated Dumbbell Shoulder Press
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
روی نیمکت صاف و بدون تکیه‌گاه نشسته‌اید، پس میان‌تنه باید در همه تکرارها سفت بماند. دمبل‌ها را از کنار گوش بالا ببرید و در بالا آرنج را با ضربه قفل نکنید. اشتباه رایج، خم شدن به عقب و قوس دادن کمر برای وزنه سنگین است؛ وزنه را کم کنید. اگر شانه‌تان آسیب دیده، با وزن سبک و دامنه کوتاه‌تر کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
- سینه
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت صاف و بدون تکیه‌گاه بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲دمبل‌ها را هم‌سطح گوش بگیرید، کف دست رو به جلو و آرنج خم.
- ۳میان‌تنه را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دمبل‌ها را از کنار گوش تا بالای سر فشار دهید.
- ۲نزدیک بالا دمبل‌ها کمی به هم نزدیک می‌شوند ولی به هم نمی‌خورند.
- ۳بالاتنه را صاف نگه دارید و به عقب خم نشوید.
- ۴با کنترل تا هم‌سطح گوش پایین بیاورید.
- ۵اشتباه رایج: قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس ندهید و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۲آرنج‌ها را در بالا با ضربه قفل نکنید.
- ۳با درد یا آسیب شانه این حرکت را انجام ندهید.
- ۴دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
