دستگاه چرخش تنه
Seated Torso Rotation Machine
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
بالاتنه روی بالشتک ثابت می‌ماند و چرخش از لگن و صندلی انجام می‌شود، پس فشار را در پهلو حس کنید. وزنه را سبک ببندید تا حرکت آرام بماند و فشار روی کمر نیفتد. اشتباه رایج، تاب دادن سریع پاها و رد شدن از دامنه راحت است. اگر سابقه آسیب کمر یا دیسک دارید، این دستگاه را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پهلو
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را روی سکوی گرد بگذارید.
- ۲سینه را به بالشتک تکیه دهید و ساعدها را روی دسته بگذارید.
- ۳صاف بنشینید و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱سینه، دست‌ها و سر را در تمام حرکت روی بالشتک ثابت نگه دارید.
- ۲لگن و زانوها را آرام به یک سمت بچرخانید تا صندلی همراه شما بچرخد.
- ۳تا جایی بچرخید که پهلو خوب سفت شود و یک لحظه مکث کنید.
- ۴کنترل‌شده به وسط برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.
- ۵اشتباه رایج: تاب دادن سریع پاها و حرکت با شتاب.
تکنیک تنفس
- ۱در وسط، قبل از چرخش نفس بگیرید.
- ۲هنگام چرخش به پهلو بازدم کنید.
- ۳در بازگشت به وسط دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱با دیسک کمر یا درد کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۲وزنه را سبک ببندید و دامنه را کوتاه و راحت نگه دارید.
- ۳از چرخش ناگهانی و ضربه‌ای در انتهای دامنه بپرهیزید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
