لمس ضربدری مچ پا
Alternating Cross-Body Ankle Touch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
با سرعت یکنواخت و کنترل‌شده حرکت کنید و زانو را کمی به بیرون بچرخانید تا مچ پا به دست مخالف برسد. اشتباه رایج این است که به جای بالا آوردن زانو، کمر را خم می‌کنند. زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم و میان‌تنه را سفت نگه دارید. اگر تعادل ندارید، با دست آزاد دیوار را بگیرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
- پهلو
- جلو پا
عضلات جانبی
- باسن
- ساق پا
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
- ۲آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را هم‌سطح شانه نگه دارید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و به بیرون بچرخانید.
- ۲ساق پا را از جلوی پای تکیه‌گاه عبور دهید.
- ۳دست مخالف را پایین ببرید و مچ آن پا را لمس کنید.
- ۴دست دیگر را خم و کنار شانه نگه دارید.
- ۵صاف بایستید و سمت دیگر را تکرار کنید.
- ۶برای رسیدن به مچ پا کمر را خم نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱بین تکرارها که صاف ایستاده‌اید، نفس بگیرید.
- ۲هنگام بالا آوردن زانو و لمس مچ پا، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی پای تکیه‌گاه را قفل نکنید.
- ۲از لگن خم شوید، نه از کمر.
- ۳با درد لگن یا زانو این حرکت را انجام ندهید.
- ۴اگر تعادل ندارید، دیوار را بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
