بغل کردن زانو ایستاده
Standing Knee Hug
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
اول زانو را با عضلات خودتان بالا بیاورید، سپس با دست کمی بیشتر به سینه نزدیک کنید. زانوی پای تکیه‌گاه را کمی نرم و میان‌تنه را سفت نگه دارید تا کمر گرد نشود. اشتباه رایج، عقب دادن بالاتنه و پرتاب کردن زانو است؛ حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. اگر تعادلتان خوب نیست کنار دیوار کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو پا
عضلات جانبی
- شکم
- باسن
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۳دست‌ها آزاد جلوی ران‌ها باشد.
فرم مناسب
- ۱یک زانو را بالا بیاورید تا ران موازی زمین شود.
- ۲با دو دست ساق را زیر زانو بگیرید.
- ۳زانو را به سمت سینه بکشید و یک لحظه مکث کنید.
- ۴دست‌ها را رها و پا را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- ۵همه تکرارها را با یک پا انجام دهید، بعد پا را عوض کنید.
- ۶بالاتنه را عقب ندهید و زانو را پرتاب نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن زانو و کشیدن آن به سینه بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی پای تکیه‌گاه را قفل نکنید.
- ۲زانو را آرام بکشید و فشار ناگهانی ندهید.
- ۳با درد کمر، لگن یا زانو حرکت را متوقف کنید.
- ۴اگر تعادل ندارید دیوار را بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
