زانو بلند با دست بالای سر
Overhead Reach to Knee Tap
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را طوری انجام دهید که دست‌ها و زانو در وسط به هم برسند. پای تکیه‌گاه را کمی خم و بالاتنه را صاف نگه دارید. اشتباه رایج، تند انجام دادن و از دست دادن تعادل است؛ با ریتم ثابت کار کنید. اگر تعادل ندارید، یک دست را به دیوار بگیرید و زانو را کمتر بالا بیاورید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- جلو پا
عضلات جانبی
- شکم
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها کنار هم یا به عرض لگن.
- ۲دست‌ها را صاف بالای سر ببرید.
- ۳میان‌تنه را سفت و سینه را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک زانو را خم و تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- ۲همزمان دست‌ها را پایین بیاورید و به زانو بزنید.
- ۳پای تکیه‌گاه کمی خم و بالاتنه صاف بماند.
- ۴پا را پایین و دست‌ها را دوباره بالای سر ببرید.
- ۵با پای دیگر تکرار کنید و یک در میان ادامه دهید.
- ۶برای رسیدن به زانو کمر را خم نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن زانو و پایین آوردن دست‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن پا و بالا بردن دست‌ها دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و هنگام بالا بردن دست‌ها قوس ندهید.
- ۲با درد زانو یا لگن حرکت را آرام انجام دهید.
- ۳روی سطح صاف و بدون لغزش تمرین کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
