باز کردن دست‌ها از حالت بغل و فشردن کتف‌ها
Standing Chest Hug to Arm Opening
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت گرم‌کردنی سینه را باز می‌کند و پشت و سرشانه را فعال می‌کند. از حالت بغل شروع کنید و دست‌ها را فقط تا سطح شانه باز کنید و یک لحظه کتف‌ها را به هم فشار دهید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر برای عقب‌تر بردن دست‌ها است. اگر شانه‌تان اذیت می‌شود، دامنه را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- سرشانه
عضلات جانبی
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲دست‌ها را با آرنج خم روی سینه بغل کنید.
- ۳شانه‌ها را پایین و سینه را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را باز کنید و آرنج‌ها را تا هم‌سطح شانه صاف کنید.
- ۲در انتهای دامنه کف دست‌ها را به جلو بچرخانید.
- ۳یک لحظه کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- ۴دست‌ها را آرام روی سینه برگردانید.
- ۵برای بازتر شدن دست‌ها کمر را قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام باز کردن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲هنگام برگرداندن دست‌ها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱اگر شانه درد دارید دامنه را کم کنید.
- ۲گردن را رها و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- ۳دست‌ها را از پشت بدن عبور ندهید.
- ۴حرکت را با تاب و پرتاب انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
