دبلیو به تی تک‌دست روی شکم
Prone Single-Arm W to T Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
اول کتف را حرکت دهید، بعد بازو. حرکت را با یک دست انجام دهید و دست دیگر را روی زمین نگه دارید. فقط تا جایی بالا بروید که کمر قوس نگیرد و سینه بلند نشود. اگر بالای حرکت جلوی شانه اذیت شد، دامنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و پیشانی روی زمین.
- ۲یک دست را خم کنید و کنار سر بگذارید تا شکل دبلیو بسازید.
- ۳دست دیگر را روی زمین به طرف بیرون باز کنید تا تکیه‌گاه باشد.
- ۴شانه‌ها را از گوش‌ها دور و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱دست خم‌شده را از زمین بلند کنید، آرنج حدود ۹۰ درجه.
- ۲همان دست را به طرف بیرون ببرید و آرنج را باز کنید.
- ۳در پایان دست هم‌راستای شانه و به شکل تی باشد.
- ۴بالای حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- ۵آهسته به وضعیت دبلیو برگردید و بعد دست دیگر.
- ۶کمر را قوس ندهید و سینه را بالا نیاورید.
تکنیک تنفس
- ۱در وضعیت دبلیو نفس بگیرید.
- ۲هنگام باز کردن دست به شکل تی بازدم کنید.
- ۳در برگشت دوباره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱آهسته حرکت کنید و دست را پرتاب نکنید.
- ۲اگر جلوی شانه درد گرفت، حرکت را متوقف کنید.
- ۳با آسیب درمان‌نشده شانه یا گردن انجام ندهید.
- ۴گردن را رها و پیشانی را روی زمین نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
