کشش سینه ایستاده با دست‌های قفل‌شده پشت کمر
Standing Chest Stretch with Hands Clasped Behind Back
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای بالا بردن دست‌ها، روی باز کردن سینه تمرکز کنید؛ دست‌ها در ارتفاع لگن می‌مانند و فقط عقب می‌روند. اشتباه رایج این است که برای کشش بیشتر به عقب خم می‌شوند و به کمر قوس می‌دهند. گردن را کشیده و شانه‌ها را پایین نگه دارید. اگر سابقه دررفتگی یا درد شانه دارید، دامنه را خیلی کم کنید یا این حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
عضلات جانبی
- کول
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- ۲دست‌ها را پشت لگن ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- ۳زانوها را نرم، شانه‌ها را پایین و سینه را رو به جلو نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست‌های قفل‌شده را آرام و در ارتفاع لگن به عقب بکشید.
- ۲کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و سینه را باز کنید.
- ۳تا حد کشش ملایم بروید و دست‌ها را بالا نبرید.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آرام برگردید.
- ۵به عقب خم نشوید و به کمر قوس ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام عقب بردن دست‌ها و باز کردن سینه بازدم کنید.
- ۲در طول نگه داشتن کشش آرام و منظم نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در شانه، آرنج یا مچ درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۲کشش را تا حد درد نبرید و فنر نزنید.
- ۳دنده‌ها را پایین و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
