لانگز معکوس متناوب با لمس زمین
Alternating Touchdown Lunge
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
پا را به اندازه‌ای عقب ببرید که پاشنه عقب بالا بیاید و زانوی جلو روی پا بماند. برای لمس زمین پاها را خم کنید، نه کمر را. اشتباه رایج، عجله و از دست دادن تعادل در تعویض پا است؛ سرعت را کنترل کنید. اگر زانوی حساس دارید، دامنه حرکت را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- شکم
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها نزدیک هم و زانوها کمی خم.
- ۲دست‌ها را جلوی سینه به هم بگیرید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک پا را عقب ببرید و در لانگز عمیق بنشینید؛ پاشنه عقب بالا.
- ۲همزمان یک دست را کنار پای جلو به زمین بزنید.
- ۳دست دیگر را برای تعادل به عقب ببرید.
- ۴با فشار پای جلو بلند شوید و دست‌ها را جلوی سینه جمع کنید.
- ۵هر تکرار پا را عوض کنید و زانوی جلو را رو به داخل نیندازید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام عقب رفتن و لمس زمین نفس بگیرید.
- ۲هنگام بلند شدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی جلو در راستای پا بماند و به داخل نچرخد.
- ۲برای رسیدن به زمین کمر را گرد نکنید؛ با پاها پایین بروید.
- ۳پای عقب را نرم زمین بگذارید و حرکت را کنترل کنید.
- ۴با درد زانو یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
