جمع کردن آرنج جلوی سینه و باز کردن دست بالای سر
Standing Overhead Reach to Elbow Squeeze
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود، پس فشار آن به انقباض خودتان بستگی دارد. کف دست‌ها را جلوی صورت به هم بچسبانید و آرنج‌ها و ساعدها را یک لحظه محکم بفشارید، بعد دست‌ها را بالای سر باز کنید. اشتباه رایج، تند انجام دادن حرکت و گود کردن کمر برای بالا بردن دست‌ها است. اگر بردن دست بالای سر درد دارد، تا همان جایی که شانه راحت است بالا بروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱ایستاده و صاف، پاها به عرض لگن.
- ۲هر دو دست را کامل بالای سر باز کنید، کف دست‌ها رو به جلو.
- ۳میان‌تنه را سفت و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را از بالای سر پایین بیاورید.
- ۲کف دست‌ها را جلوی صورت به هم بچسبانید.
- ۳آرنج‌ها و ساعدها را جلوی سینه محکم به هم بفشارید.
- ۴با فشار، دست‌ها را کامل بالای سر باز کنید.
- ۵کمر را گود نکنید و شانه‌ها را بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام جمع کردن آرنج‌ها و فشردن دست‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام باز کردن دست‌ها به بالای سر نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر شانه درد دارد، دامنه بالای سر را کم کنید.
- ۲حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و دست‌ها را تاب ندهید.
- ۳گردن را رها و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
