زیر بغل پارویی ایستاده با وزن بدن و چرخش کف دست
Standing Row with Palm Rotation
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
در این حرکت وزنه‌ای وجود ندارد، پس کنترل و دامنه حرکت مهم است. آرنج‌ها را به عقب بکشید و همزمان کف دست‌ها را رو به بالا بچرخانید، بعد کتف‌ها را یک لحظه به هم فشار دهید. اشتباه رایج، تاب دادن بالاتنه برای عقب بردن دست‌هاست. اگر شانه‌تان آسیب دیده، دامنه را کم کنید و چرخش کف دست را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد.
- ۲دست‌ها را رو به جلو و هم‌سطح شانه دراز کنید.
- ۳کف دست‌ها رو به پایین و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱آرنج‌ها را به عقب بکشید تا دست‌ها به پهلو برسد.
- ۲همزمان کف دست‌ها را رو به بالا بچرخانید.
- ۳کتف‌ها را به هم فشار دهید و یک لحظه نگه دارید.
- ۴آرام دست‌ها را به جلو باز کنید و کف دست را برگردانید.
- ۵بالاتنه را تاب ندهید؛ فقط دست‌ها حرکت کنند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن آرنج‌ها به عقب بازدم کنید.
- ۲هنگام باز کردن دست‌ها به جلو دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- ۲شانه‌ها را بالا نکشید.
- ۳در صورت درد شانه یا کتف حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
