قایقی خم کتل‌بل با دو دست
Two-Handed Kettlebell Row
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
با آرنج‌ها بکشید، نه با دست‌ها، و اجازه دهید حرکت از کتف‌ها شروع شود. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را آرام انجام دهید، نه با تاب دادن کتل‌بل. اشتباه رایج این است که وزنه سنگین برمی‌دارند و در هر تکرار سینه را بالا می‌آورند تا فشار به کمر بیفتد. اگر کمرتان زودتر از پشت خسته می‌شود، کتل‌بل سبک‌تر بردارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- زیر بغل
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
- جلو بازو
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱یک کتل‌بل را روی زمین بین پاها بگذارید.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۳با کمر صاف از لگن خم شوید و دسته کتل‌بل را با دو دست بگیرید.
- ۴بازوها را صاف نگه دارید تا کتل‌بل بین پاها و زیر سینه آویزان باشد.
فرم مناسب
- ۱اول کتف‌ها را عقب ببرید، بعد آرنج‌ها را نزدیک بدن عقب بکشید.
- ۲کتل‌بل را تا پایین دنده‌ها یا بالای شکم بالا بیاورید.
- ۳یک لحظه بالای حرکت پشت را منقبض نگه دارید.
- ۴کتل‌بل را آرام پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند.
- ۵تنه را ثابت نگه دارید و وزنه را با کمر بالا پرت نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بدن بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن آن با کنترل نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گرد شود.
- ۲در بالای حرکت شانه‌ها را به سمت گوش نکشید.
- ۳زاویه خم را حفظ کنید و برای بالا آوردن وزنه بلند نشوید.
- ۴با آسیب کمر یا شانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
