خم پهلو روی میز فیله ۴۵ درجه
45 Degree Side Bend
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
حرکت را با عضلات پهلو کنترل کن، نه با تاب دادن بدن. دامنه را کوتاه و آهسته نگه دار تا فشار روی پهلو بماند. اشتباه رایج کشیدن گردن با دست است؛ دست‌ها فقط پشت سر قرار بگیرند. اگر سابقه درد کمر داری، با دامنه کم کار کن یا این حرکت را انجام نده.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پهلو
عضلات جانبی
- پشت / کمر
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی میز فیله ۴۵ درجه به پشت دراز بکش و لگن روی بالشتک بماند.
- ۲پاها را زیر رول‌ها قفل کن.
- ۳دست‌ها را پشت سر بگذار و آرنج‌ها را باز نگه دار.
- ۴تنه را صاف و در امتداد پاها نگه دار.
فرم مناسب
- ۱تنه را آهسته به یک پهلو خم کن.
- ۲سر در امتداد تنه بماند و گردن را نکش.
- ۳با فشار عضلات پهلو تنه را به حالت صاف برگردان.
- ۴لگن و پاها ثابت بماند و فقط تنه حرکت کند.
- ۵از تاب دادن بدن بپرهیز.
- ۶سپس همان مدت را برای سمت مقابل انجام بده.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم شدن به پهلو نفس بگیر.
- ۲هنگام برگرداندن تنه بازدم کن.
موارد احتیاط
- ۱گردن را با دست نکش؛ دست‌ها فقط پشت سر باشند.
- ۲کمر را بیش از حد قوس نده و دامنه را زور نکن.
- ۳با درد کمر یا مشکل دیسک این حرکت را انجام نده.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
