کشش پهلو ایستاده با دست بالای سر
Standing Overhead Side Bend Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای فشار آوردن، به بلندتر کردن پهلو فکر کنید. کف هر دو پا روی زمین و باسن ثابت بماند تا خم شدن از تنه انجام شود. اشتباه رایج، چرخیدن یا خم شدن به جلو است که کشش پهلو را از بین می‌برد. اگر سرشانه‌تان خشک است، دست‌ها را پایین‌تر بگیرید یا یک دست را روی پهلو بگذارید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پهلو
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هر دو دست را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- ۳آرنج‌ها را کمی نرم و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با دست‌های قفل‌شده بالای سر، تنه را آرام به یک سمت خم کنید و کشش پهلوی مخالف را حس کنید.
- ۲لحظه‌ای در انتهای دامنه مکث کنید و تاب ندهید.
- ۳صاف شوید، دست‌ها را باز کنید و به بالا بکشید.
- ۴دوباره دست‌ها را قفل کنید و به سمت دیگر خم شوید.
- ۵میان‌تنه سفت و باسن ثابت بماند.
- ۶اشتباه رایج: خم شدن به جلو یا چرخیدن به جای خم شدن به پهلو.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم شدن به پهلو بازدم کنید.
- ۲هنگام صاف شدن و کشیدن دست‌ها به بالا نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱حرکت را آرام و بدون تاب دادن انجام دهید.
- ۲گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۳در صورت درد کمر یا سرشانه حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
