کشش پشت روی چهار دست و پا (حرکت گربه)
Kneeling Cat Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
تمرکز را روی گرد کردن قسمت بالایی پشت بگذارید، نه گود کردن کمر؛ این رایج‌ترین اشتباه این حرکت است. دست‌ها را صاف نگه دارید و با فشار دادن زمین، بین دو کتف را بالا ببرید. این حرکت چرخشی نیست، پس بدن را نچرخانید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و آرام نفس بکشید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی چهار دست و پا بروید و دست‌ها زیر سرشانه باشد.
- ۲زانوها زیر باسن و ساق پا روی زمین باشد.
- ۳پشت را صاف و گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با فشار دادن دست‌ها به زمین، پشت را به سمت بالا گرد کنید.
- ۲چانه را به سینه نزدیک کنید تا سر بین دست‌ها پایین بیاید.
- ۳کشش را در پشت و بین دو کتف حس کنید.
- ۴با آرنج صاف و باسن روی زانو، چند ثانیه در همین حالت بمانید.
- ۵آرام به پشت صاف برگردید؛ کمر را گود نکنید و بدن را نچرخانید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام گرد کردن پشت بازدم کنید.
- ۲در حالت کشش آرام و یکنواخت نفس بکشید.
- ۳هنگام برگشت به پشت صاف دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱حرکت را آرام و بدون درد انجام دهید.
- ۲مچ دست را زیر سرشانه نگه دارید.
- ۳با آسیب یا دیسک کمر، بدون تأیید پزشک انجام ندهید.
- ۴زیر زانو از زیرانداز استفاده کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
کشش چرخشی پشت روی چهار دست و پا
Quadruped Thoracic Rotation Stretch
مبتدی
کشش داینامیک پشت و زیر بغل
Dynamic Back Stretch
مبتدی
کشش پهلو ایستاده با دست بالای سر
Standing Overhead Side Bend Stretch
مبتدی
کشش پشت با میله عمودی در حالت اسکوات
Vertical Bar Squat Back Stretch
مبتدی
کشش سینه و سرشانه نشسته
Seated Bent Knee Chest and Shoulder Stretch