کشش سینه و سرشانه نشسته
Seated Bent Knee Chest and Shoulder Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
دست‌ها را پشت باسن روی زمین بگذارید و با عقب بردن وزن، سینه را باز کنید. کشش باید در سینه و جلوی سرشانه حس شود، نه در مچ دست. اشتباه رایج، بالا کشیدن شانه‌ها و خم کردن آرنج است؛ بازوها را صاف و شانه‌ها را پایین نگه دارید. اگر سابقه دررفتگی شانه یا درد مچ دارید، با احتیاط انجام دهید یا حرکت را حذف کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
عضلات جانبی
- جلو بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- ۲دست‌ها را پشت باسن روی زمین بگذارید و انگشتان به عقب باشد.
- ۳بازوها را صاف کنید و سینه را بالا بدهید.
فرم مناسب
- ۱به آرامی وزن را روی دست‌ها عقب ببرید؛ باسن روی زمین بماند.
- ۲سینه را بالا و جلو بدهید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- ۳سر کمی همراه سینه بالا برود، اما آن را کامل عقب نیندازید.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- ۵به آرامی به حالت شروع برگردید.
- ۶آرنج‌ها را خم نکنید و شانه‌ها را بالا نکشید.
تکنیک تنفس
- ۱قبل از عقب بردن وزن نفس بگیرید.
- ۲همراه با باز کردن سینه بازدم کنید.
- ۳در طول کشش آرام و عمیق نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱اگر مچ دست یا شانه درد دارد این حرکت را انجام ندهید.
- ۲کشش را تا حد درد نبرید.
- ۳سر را کامل عقب نیندازید و گردن را کشیده نگه دارید.
- ۴با سابقه دررفتگی شانه با احتیاط انجام دهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
