کشش زیر بغل و سینه با نیمکت
Bench Lat and Chest Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
وزن بدن را روی پاها نگه دارید و با دست‌های صاف فقط سینه را به سمت زمین رها کنید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر به جای باز کردن قفسه سینه و سرشانه است. با هر بازدم کشش را کمی بیشتر کنید. اگر شانه یا کمرتان حساس است، دامنه کشش را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
- زیر بغل
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پشتی نیمکت شیب‌دار را حدود ۴۵ درجه بگذارید و روبه‌روی آن با پاهای به عرض لگن بایستید.
- ۲لبه بالای پشتی را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
- ۳کمی عقب بروید و از لگن خم شوید تا بالاتنه موازی زمین شود؛ زانوها کمی نرم باشند.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را صاف و کمر را صاف نگه دارید و آرام سینه را به سمت زمین رها کنید.
- ۲سر را بین دست‌ها پایین ببرید تا کشش زیر بغل و سینه بیشتر شود.
- ۳لگن ثابت بماند؛ فقط بالاتنه پایین می‌رود.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه در کشش بمانید و آرام برگردید.
- ۵کمر را قوس ندهید و کشش را پرشی انجام ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱در حالت شروع نفس عمیق بکشید.
- ۲هنگام پایین رفتن سینه آرام بازدم کنید و در طول کشش نفس عادی بکشید.
موارد احتیاط
- ۱در صورت درد شانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۲کشش را با فشار یا حرکت پرشی عمیق نکنید.
- ۳زانوها را کمی نرم نگه دارید تا فشار روی پشت ران کم شود.
- ۴پیش از تکیه دادن، ثابت و قفل بودن پشتی نیمکت را بررسی کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
بالا بردن آرنج‌ها با کف دست‌های چسبیده ایستاده
Standing Prayer Elbow Raise
مبتدی
کشش سینه بالای سر
Above Head Chest Stretch
مبتدی
کشش سینه و سرشانه
Elbows Back Stretch
مبتدی
کشش سینه ایستاده تک دست
Standing One Arm Chest Stretch
مبتدی
کشش سینه و سرشانه نشسته
Seated Bent Knee Chest and Shoulder Stretch
مبتدی
کشش سرشانه با قلاب کردن دست‌ها از پشت
Behind the Back Shoulder Zipper Stretch