کشش سرشانه با قلاب کردن دست‌ها از پشت
Behind the Back Shoulder Zipper Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
این حرکت یک کشش آرام است، نه کشیدن با زور. دست بالایی را روی پشت پایین بیاورید و دست پایینی را بالا بکشید؛ به هم برسانید، کمی رها کنید و دوباره بکشید و در اولین حس کشش بمانید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر یا بالا انداختن شانه برای رساندن دست‌ها است. اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، یک حوله بین آن‌ها بگیرید و در صورت آسیب سرشانه حرکت را انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- کول
- سرشانه
- پشت بازو
عضلات جانبی
- زیر بغل
- پشت / کمر
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲یک دست را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا دست پشت سر قرار بگیرد.
- ۳دست دیگر را از پایین به پشت کمر ببرید.
فرم مناسب
- ۱دست بالایی را بین دو کتف پایین بیاورید و دست پایینی را بالا بکشید.
- ۲تا رسیدن نوک انگشت‌ها به هم بکشید؛ اگر نرسیدند، در حد راحت بمانید.
- ۳دست‌ها را کمی از هم دور کنید و دوباره بکشید تا کشش کم‌کم بیشتر شود.
- ۴۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و گردن را صاف نگه دارید.
- ۵آرام رها کنید و با دست دیگر تکرار کنید.
- ۶کمر را قوس ندهید و شانه را بالا نیندازید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام قرار دادن دست‌ها نفس بگیرید.
- ۲هر بار که دست‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، آرام بازدم کنید.
- ۳در طول نگه داشتن، آرام نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱اگر در مفصل سرشانه درد تیز حس کردید، متوقف شوید.
- ۲برای کشش بیشتر به مچ یا دست فشار نیاورید.
- ۳با آسیب یا گیرافتادگی سرشانه این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
