بالا بردن آرنج‌ها با کف دست‌های چسبیده ایستاده
Standing Prayer Elbow Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- گرم کردن
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
ساعدها و کف دست‌ها را کامل به هم بچسبانید و همین فشار را در تمام دامنه حفظ کنید. آرنج‌ها را آرام تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بعد پایین بیاورید و با ریتم یکنواخت تکرار کنید. اشتباه رایج، جدا شدن ساعدها و بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش است. اگر گیرافتادگی یا آسیب شانه دارید، دامنه حرکت را کمتر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- سینه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید، پاها کنار هم و میان‌تنه سفت.
- ۲کف دست‌ها و ساعدها را جلوی صورت به هم بچسبانید.
- ۳آرنج‌ها را پایین و نزدیک سینه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱ساعدها را چسبیده نگه دارید و آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۲در بالا، ساعدها عمودی و انگشت‌ها بالاتر از سر قرار می‌گیرند.
- ۳یک لحظه مکث کنید و فشار کف دست‌ها را حفظ کنید.
- ۴آرام آرنج‌ها را تا جلوی سینه پایین بیاورید و تکرار کنید.
- ۵اشتباه رایج: جدا شدن ساعدها یا بالا کشیدن شانه‌ها.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن آرنج‌ها نفس بگیرید.
- ۲در پایین آوردن آرنج‌ها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱در صورت درد شانه یا گردن حرکت را متوقف کنید.
- ۲آرنج‌ها را با پرتاب بالا نبرید و کنترل‌شده کار کنید.
- ۳کمر را قوس ندهید و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
