کشش پشت با میله عمودی در حالت اسکوات
Vertical Bar Squat Back Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، راک اسکوات / پاور رک
درباره حرکت
به‌جای کشیدن با دست، لگن را به عقب هدایت کنید. آرنج‌ها را کامل صاف نگه دارید تا کشش در زیر بغل و پشت حس شود، نه در جلو بازو. فقط تا جایی پایین بروید که زانو و کمر اجازه می‌دهد و در همین حالت بازدم کنید. اگر سرشانه‌تان اذیت شد، میله را کمی پایین‌تر بگیرید و کمتر بنشینید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
- پشت / کمر
عضلات جانبی
- کول
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روبه‌روی یک میله عمودی ثابت مثل پایه راک بایستید، پاها به عرض شانه.
- ۲میله را با دو دست نزدیک به هم در ارتفاع سینه بگیرید.
- ۳عقب بروید تا دست‌ها کامل صاف و موازی زمین شوند.
فرم مناسب
- ۱دست‌ها را صاف نگه دارید و لگن را به عقب و پایین ببرید تا به حالت اسکوات برسید.
- ۲وزن بدن را از میله دور کنید تا کشش در زیر بغل و پشت حس شود.
- ۳تا خم شدن حدود ۹۰ درجه زانوها پایین بروید و همان‌جا نگه دارید.
- ۴پشت را کشیده و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۵اشتباه رایج: خم کردن آرنج که کشش را کم می‌کند.
تکنیک تنفس
- ۱همزمان با نشستن به عقب و کشیده شدن پشت، آرام بازدم کنید.
- ۲در طول نگه داشتن کشش، آرام و یکنواخت نفس بکشید.
- ۳همزمان با بلند شدن، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را گرد نکنید و سر را به سمت زمین نیندازید.
- ۲اگر در سرشانه، آرنج یا زانو درد داشتید، کشش را کم کنید.
- ۳با آسیب سرشانه یا کمر، این حرکت را انجام ندهید.
- ۴قبل از تکیه دادن وزن بدن، از ثابت بودن میله مطمئن شوید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
